五大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つを指し、私たちの体づくりやエネルギー供給、体調管理の土台になる基本的な栄養素です。言葉としては知っていても、「それぞれが具体的に何をしているのか」「どんな食品から摂ればよいのか」「バランスよく摂るにはどうしたらいいのか」が曖昧なままの人も少なくありません。
本記事では、五大栄養素の働きや三大栄養素との違い、第六の栄養素（食物繊維）・第七の栄養素（水）との関係、消化・吸収の流れまでを整理しつつ、具体的な食品例や一汁三菜・コンビニ・外食での実践方法、ライフステージ別のポイント、PFCバランスとの結びつきまで網羅的に解説します。
栄養学の専門用語はできるだけかみ砕いて説明しているので、「まずは基礎から整理したい」「自分や家族の食事を見直したい」という方の入門ガイドとして活用できます。
五大栄養素とは ─ 役割・食品・バランスの取り方を完全解説
私たちの体は、食べたものから栄養を取り込み、それを材料やエネルギー、調整役として活用することで日々の活動を支えています。その中でも特に重要とされるのが「五大栄養素」です。
具体的には、次の5つを指します。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
これら5つは、学校教育や栄養学の基礎として「五大栄養素」とまとめて教えられており、人間の健康維持に欠かせない要素です。
ただし、五大栄養素を覚えること自体が目的ではありません。それぞれが体のどの部分に関わっているのか、どのような食事でまんべんなく摂れるのかをイメージできるようになると、日々の食生活の改善に結びつきやすくなります。
五大栄養素の分類 ─ 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
五大栄養素は、その役割ごとに大まかに分けることができます。
- 炭水化物
→ 主にエネルギー源になる - タンパク質
→ 筋肉・内臓・皮膚・髪など、体の材料になる - 脂質
→ 高効率なエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜の材料にもなる - ビタミン
→ エネルギーを作ったり、体の機能がスムーズに動くように「助ける」 - ミネラル
→ 骨・歯・血液・神経・筋収縮など、体の構造や働きを支える
ざっくり言えば、「炭水化物・脂質=ガソリン」「タンパク質=建材」「ビタミン・ミネラル=現場監督・潤滑油」というイメージを持つと理解しやすくなるでしょう。
三大栄養素との違いと関係性
「三大栄養素」という言葉を耳にしたことがある方も多いかもしれません。これは次の3つを指します。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
これらは体を動かす「エネルギー源」になるため、まとめて三大栄養素と呼ばれています。五大栄養素は、この三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を加えた概念です。
三大栄養素は「量」が重要になりやすく（どのくらい食べるか）、ビタミン・ミネラルは「足りているか・不足していないか」が重要になりやすい、という違いがあります。
PFCバランス（タンパク質:Protein、脂質:Fat、炭水化物:Carbohydrate）は、この三大栄養素のバランスを数字で管理する考え方で、五大栄養素の中の「一部を細かく見る」イメージと捉えるとよいでしょう。
PFCバランスとは？三大栄養素の意味・計算方法・目的別の比率と食事例を解説
三つの基本的な働き ─ つくる・エネルギー・整える
栄養素の働きは、次の3つに整理できます。
- 体をつくる
- エネルギーになる
- 体の調子を整える
この3つに五大栄養素を当てはめると、以下のようになります。
- 体をつくる
→ タンパク質・ミネラル - エネルギーになる
→ 炭水化物・脂質（条件によってはタンパク質も） - 体の調子を整える
→ ビタミン・ミネラル
この分類を覚えておくと、自分の食事と役割を結び付けやすくなります。
五大栄養素それぞれの役割と特徴
ここからは、五大栄養素を1つずつ取り上げて、役割・消化後の姿・不足や摂りすぎの影響を整理していきます。
炭水化物 ─ 主な働き・種類・消化後の形
炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
糖質はごはん、パン、麺、砂糖、果物などに多く含まれ、主なエネルギー源となります。
食物繊維は野菜、海藻、きのこ、豆類、雑穀などに多く含まれ、人の消化酵素では分解しにくい性質を持ちます。
糖質は消化されると、「ブドウ糖」などの単糖という一番小さい形になり、小腸から吸収されます。
炭水化物=太るというイメージを持つ人もいますが、脳や赤血球は主にブドウ糖をエネルギーとして使うため、極端に減らしすぎると集中力の低下や疲労感につながる可能性があります。
一方で、砂糖やお菓子など「吸収が速い糖質」を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄えられやすくなることが知られています。
タンパク質 ─ 体をつくる仕組み・アミノ酸への分解・不足症状
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪・酵素・ホルモン・免疫細胞など、多くの組織・物質の材料になります。
食べたタンパク質は消化されると、「アミノ酸」という小さな部品に分解され、小腸から吸収されます。
タンパク質を「レゴブロック」のようなものだとイメージするとわかりやすいでしょう。
- 食事で大きなブロック（タンパク質）を取り入れる
- 消化で一度バラバラのピース（アミノ酸）に分解される
- 体内で、必要な形のブロック（筋肉・ホルモンなど）として組み直される
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少、疲れやすさ、肌や髪のトラブル、免疫低下などの一因になる可能性があります。ただし、これらの症状には睡眠不足やストレスなど他の要因も関わるため、「必ずタンパク質不足が原因」とは言えません。
特にダイエットで「カロリーだけを大きく減らす」と、タンパク質も同時に不足しやすく、筋肉まで落ちて基礎代謝が下がるリスクがあります。
脂質 ─ エネルギー源・良質な脂と悪い脂・脂肪酸への分解
脂質は、1gあたりのエネルギー量が高く（炭水化物・タンパク質の約2倍）、効率の良いエネルギー源です。また、細胞膜・ホルモン・胆汁酸などの材料にもなります。
脂質は消化されると「脂肪酸」と「グリセロール」などに分解され、主に小腸から吸収されます。
脂質にはいくつかの種類があり、その性質は異なります。
- 魚油やナッツなどに多い不飽和脂肪酸:EPA・DHA
→ 血中の中性脂肪やLDLコレステロールの改善に役立つ可能性が複数の研究で報告されています。一般向けには「血液をサラサラに保つ」と表現されることもあります。 - 揚げ物・加工食品に多い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸
→ 摂りすぎに注意が必要とされています。
摂りすぎに注意が必要とされています。
「脂質=悪者」ではなく、「種類」と「量」のバランスが重要です。
魚（青魚）やナッツ、オリーブオイルなどから摂る脂質は健康維持に役立つ一方で、揚げ物の頻度が高すぎる、スナック菓子が多すぎると、エネルギー過多や血中脂質の悪化につながる可能性があります。
ビタミン ─ 水溶性・脂溶性の違い・不足が起こりやすい理由
ビタミンは、体の中でエネルギーを作ったり、酵素の働きを助けたりする「潤滑油」のような役割を持ちます。
ビタミンは大きく2種類に分けられます。
- 水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
→ 水に溶けやすく、余分な分は尿として排出されやすい - 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
→ 脂に溶けやすく、体に蓄積されやすい
水溶性ビタミンは「こまめに補給」「摂りすぎても比較的排出されやすい」、脂溶性ビタミンは「不足もしにくいが、サプリなどでの過剰摂取には注意」といった特徴があります。
ビタミン不足は、偏った食事・極端なダイエット・野菜や果物の不足などで起こりやすいことが知られています。
ミネラル ─ 骨・血液・神経への関与・吸収率のポイント
ミネラルは、カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどの総称です。
主な働きには、以下のようなものがあります。
- カルシウム
→ 骨・歯の材料、筋肉の収縮、神経の伝達 - 鉄
→ 赤血球の材料となり、酸素を運ぶ - 亜鉛
→ 味覚、免疫、皮膚の健康などに関与 - ナトリウム・カリウム
→ 体液や血圧の調整、神経伝達
ミネラルは食品中に含まれていても、「吸収される割合（吸収率）」がそれほど高くないものもあります。
例えば、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなることが研究で報告されているなど、「組み合わせ」が重要になるケースがあります。
第六・第七の栄養素 ─ 現代栄養学の視点
「五大栄養素」に加えて、近年では一部の栄養学の文脈で「第六の栄養素:食物繊維」「第七の栄養素:水」という呼び方がされることがあります。これらは学術的に必ずしも統一された分類ではありませんが、健康維持に欠かせない要素として注目されています。
食物繊維が”第六の栄養素”と呼ばれる理由
[内部リンク:食物繊維の効果と摂り方]
食物繊維は、人の消化酵素ではほとんど分解できませんが、次のような働きがあることが研究で明らかになっています。
- 便のかさを増やし、腸の動きを促す
- 糖や脂質の吸収速度をゆるやかにする
- 腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
以前は「役に立たないもの」と考えられていた時期もありますが、現在では血糖値の急上昇を防ぐこと、コレステロールを下げる方向に働く可能性などが複数の研究で報告されており、健康維持や生活習慣病予防の観点から重要視されています。
水が”第七の栄養素”とされる根拠と1日の目安
水は、次のような役割を担っています。
- 体温の調節（汗として放出）
- 血液やリンパ液として栄養・老廃物を運ぶ
- 体内の化学反応の場として働く
「栄養素」というとイメージしにくいかもしれませんが、一般的に、食べ物よりも水分の不足の方が生命に直結しやすいとされています。糖質や脂質などは体内に蓄えがあるため、短期的には不足しても持ちこたえられる場合がありますが、水分は継続的な補給が必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の場合、1日あたり2.5L前後の水分が必要とされていますが、これは食事からの水分も含めた値です。年齢・体格・活動量・気温などによって大きく変わるため、詳細は公的機関のガイドラインをご確認ください。
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
一般的には、「喉が渇く前に、少しずつこまめに飲む」「色の濃い尿が続く場合、水分不足の可能性がある」などの目安で考えるのが現実的です。
五大栄養素との相乗効果 ─ 血糖値・腸内環境・代謝
五大栄養素は単独で働くというより、「水」と「食物繊維」が加わることで、その効果が高まります。
- 食物繊維は、糖質の吸収速度をゆるやかにする
- 水分が不足すると、便秘になりやすく、食物繊維の効果が発揮されにくい
- 多くの代謝反応には、ビタミン・ミネラル・水が関わる
つまり、「何を食べるか」だけでなく、「一緒に水や食物繊維を摂れているか」もセットで考えることが大切です。
五大栄養素はどのように消化・吸収されるのか
口→胃→小腸で起こる分解の流れ
おおまかな流れは次の通りです。
- 口
噛むことで食べ物を細かくし、消化酵素（主に炭水化物用）が少し働き始めます。 - 胃
強い酸と酵素で、主にタンパク質が分解され始めます。 - 小腸
膵臓から出る消化酵素・胆汁などの働きで、炭水化物・タンパク質・脂質がさらに細かく分解されます。最終的に、単糖・アミノ酸・脂肪酸などになり、小腸の壁から吸収されます。
「よく噛むこと」は、単に胃腸への負担を減らすだけでなく、その後の消化吸収をスムーズにし、血糖値の上昇をゆるやかにする助けにもなります。
炭水化物・タンパク質・脂質が吸収される部位の違い
ほとんどの栄養素の吸収は小腸で行われますが、栄養素ごとに少し違いがあります。
- 炭水化物
→ 主に小腸の上部で、単糖として吸収 - タンパク質
→ 小腸でアミノ酸・ペプチドとして吸収 - 脂質
→ 小腸で脂肪酸などとして吸収され、リンパ管を通って全身へ運ばれる
脂質は「水になじみにくい」性質があるため、少し回り道をして運ばれます。この違いが、「脂っこい食事は消化に時間がかかる」「食後に胃もたれしやすい」といった体感にもつながっています。
吸収効率を高める食べ方 ─ 順番・組み合わせ
栄養の吸収には、「一緒に食べるもの」「食べる順番」が影響することが複数の研究で示されています。
例えば、
- カルシウム+ビタミンD
→ カルシウムの吸収を助けることが報告されています - ビタミンC+鉄
→ 鉄の吸収を助けることが報告されています
実践のポイントとしては、次のようなことが挙げられます。
- 食事の最初に野菜・海藻・きのこなどの食物繊維を含むものを食べる（血糖値の上昇をゆるやかにしやすい）
- 主菜（タンパク質）と一緒に、ビタミン・ミネラルを含む副菜を組み合わせる
五大栄養素を含む具体的な食品一覧
炭水化物を多く含む食品 ─ 主食・果物など
炭水化物源の代表例は、次の通りです。
| 主食 | 白米、玄米、パン、うどん、そば、パスタ |
| いも類 | じゃがいも、さつまいも |
| 果物 | バナナ、りんご、みかん など |
主食を全部カットするのではなく、「量と質」を調整することが現実的です。精製度の低い炭水化物（玄米・全粒粉パン・雑穀米など）は、ビタミン・ミネラル・食物繊維も同時に摂れるため、選択肢として有利な場合があります。
タンパク質を多く含む食品 ─ 肉・魚・大豆など
タンパク質源の代表例は、次の通りです。
| 肉 | 鶏肉、豚肉、牛肉 |
| 魚 | 鮭、サバ、イワシ、マグロなど |
| 卵 | 鶏卵 |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳 |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、牛乳 など |
動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳）と植物性タンパク質（大豆など）を組み合わせると、アミノ酸のバランスが整いやすいとされます。
脂質の摂りすぎが気になる場合は、鶏むね肉やささみ、白身魚や赤身魚、豆腐や納豆など、脂身の少ないタンパク源を選ぶ方法があります。
良質な脂質を含む食品 ─ 魚油・ナッツなど
良質な脂質の代表例は、次の通りです。
| 魚 | サバ、イワシ、サンマ、マグロのトロなど（EPA・DHA） |
| 植物油 | オリーブオイル、なたね油など |
| ナッツ類 | アーモンド、くるみ、ピスタチオ など |
| 野菜 | アボカド |
これらの食品は、同じ「脂質」でも、揚げ物やスナック菓子の油とは性質が異なります。料理に使う油を見直したり、間食としてナッツを少量取り入れたりすることで、総エネルギーを増やしすぎずに脂質の質を改善できます。
ビタミン類の豊富な食品 ─ 野菜・果物
ビタミン豊富な食品例は、次の通りです。
| 緑黄色野菜 | にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ |
| その他の野菜 | キャベツ、玉ねぎ、きのこ類 |
| 果物 | みかん、キウイ、いちご、りんご など |
色の濃い野菜や、旬の野菜・果物はビタミン量が比較的多いことが多く、日々の食事に取り入れやすいです。
「1日2回は野菜の入った料理を食べる」「1日に1〜2回は果物を少量摂る」といった大まかな目標を持つと、ビタミン不足の予防につながります。
ミネラルの豊富な食品 ─ 海藻・乳製品など
ミネラル豊富な食品例は、次の通りです。
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、小魚、チーズ、豆腐 |
| 鉄 | レバー、赤身肉、カツオ、ひじき、ほうれん草 |
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉、卵、大豆製品 |
| その他 | 海藻類全般（ヨウ素など）、ナッツ、種実類 |
同じミネラルでも、「動物性」と「植物性」で吸収率が異なる場合があります。例えば鉄は、動物性食品の方が吸収されやすいことが研究で示されています。
不足が疑われるときは、1つの食品に頼るよりも、複数の食品を組み合わせる方が現実的です。
五大栄養素をバランスよく摂る方法 ─ 実践ガイド
一汁三菜を利用した具体的な献立モデル
[内部リンク:一汁三菜とは]
日本の伝統的なスタイル「一汁三菜」は、次のような構成です。
- 主食（ごはんなど）
- 主菜（タンパク質のメイン:魚・肉・大豆製品など）
- 副菜2品（野菜・海藻・きのこ・いもなど）
- 汁物（味噌汁など）
この形を意識すると、主食から炭水化物、主菜からタンパク質・脂質、副菜・汁物からビタミン・ミネラル・食物繊維を自然と摂りやすくなります。
献立例
| 主食 | ごはん |
| 主菜 | 焼き鮭+大根おろし |
| 副菜1 | ほうれん草のおひたし |
| 副菜2 | ひじきと大豆の煮物 |
| 汁物 | 豆腐とわかめの味噌汁 |
コンビニで五大栄養素をそろえる選び方
コンビニでも、組み合わせ次第で五大栄養素をそろえることは可能です。
例:
- おにぎり（炭水化物）
- サラダチキンorゆで卵（タンパク質）
- カットサラダ+ドレッシング（ビタミン・ミネラル・脂質）
- 味噌汁（ミネラル・水分）
- ヨーグルトor牛乳（タンパク質・カルシウム）
「メインの商品を選んだあとに、足りない栄養素を追加で選ぶ」という考え方が有効です。
例えば、まずおにぎり→タンパク質源を1つ足す→野菜かスープを足す、といった順番をルール化しておくと、迷わず選択できます。
外食時に気をつけるポイント
外食は、どうしても脂質と塩分が多くなりがちです。以下のような工夫でバランスを改善できます。
- 麺類のみ
→ サラダや小鉢を追加してビタミン・ミネラル・食物繊維を補う - 丼もの
→ 味噌汁・野菜小鉢を付ける - 揚げ物中心
→ 頻度を減らすか、量を控えめにし、魚料理や焼き物を選ぶ日も作る - 大盛り無料
→ 炭水化物過多になりやすいので、必要な量だけ頼む
1日の食事チェックリスト ─ 不足・過剰の見極め方
正確な必要量は、年齢・性別・活動量によって変わるため、この記事だけでは「あなたの適正量」を示すことはできません。
その代わり、以下のような簡易チェックを使うと「偏り」に気づきやすくなります。
- 主食（ごはん・パン・麺）は、1日に2〜3回ほど適量を摂っているか
- 肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク源は、毎食何かしら入っているか
- 野菜料理（サラダ・煮物・炒め物など）は、1日2回以上食べているか
- 果物を少量でも良いので食べる日が多いか
- 揚げ物・スナック菓子・甘い飲み物の頻度が高くなりすぎていないか
- 水やお茶など、糖分の入っていない飲み物を1日を通して飲めているか
目的別に必要な栄養素の目安 ─ ライフステージ別
ここでは、あくまで「考え方の方向性」を示します。具体的な必要量の数値は、個々人で異なるため、この記事だけでは明示できません。
子供（成長期）に必要なポイント
成長期の子供は、大人と比べて「体をつくる」ための栄養が多く必要になります。特に重要とされるのは、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンDなどです。
偏食がある場合でも、次のような工夫で不足リスクを減らせます。
- 毎食の「主食+主菜+副菜」を基本形とする
- 牛乳やヨーグルト、小魚、豆腐などを日常的に取り入れる
妊娠中・授乳中に注意したい栄養素
妊娠中・授乳中は、エネルギー、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウムなどの必要量が変化することが知られていますが、その具体的な量は個々の状況によって異なるため、この記事では明示できません。
医療機関や公的機関が出しているガイドラインを確認しつつ、次のような対応が安全です。
- 無理なダイエットは避ける
- 主食・主菜・副菜を基本とした食事を心がける
- サプリメントは自己判断ではなく、医師・専門家の指示を受けて利用する
高齢者が不足しやすい栄養素
高齢者では、食が細くなる、噛む・飲み込む力が弱くなるなどの理由から、タンパク質、エネルギー、ビタミンD、カルシウムなどが不足しやすいことが指摘されています。
次のような工夫で、五大栄養素の不足を防ぎやすくなります。
- 少量でも栄養価の高いもの（卵、魚、豆腐、ヨーグルトなど）を取り入れる
- 柔らかく調理して食べやすくする
- 間食をうまく使ってエネルギー不足を補う
ダイエット・ボディメイク向け ─ PFCと五大栄養素の関係
[内部リンク:PFCバランスの計算方法]
ダイエットやボディメイクでは、PFCバランス（タンパク質:Protein、脂質:Fat、炭水化物:Carbohydrate）がよく使われます。これは、五大栄養素のうち「エネルギー源になる3つ」に着目した考え方です。
| タンパク質 | 筋肉量を維持・増やすために重要 |
| 脂質 | ホルモンや細胞膜の材料にもなる高エネルギー源 |
| 炭水化物 | 運動のパフォーマンスや集中力に関わる |
ビタミン・ミネラル・水・食物繊維は、PFCのバランスが機能するための「土台」として必要です。カロリーだけに注目しすぎて野菜や果物を極端に減らすと、体調不良やリバウンドのリスクが高まる可能性があります。
よくある質問（Q&A）
五大栄養素はサプリで補っても問題ないか?
サプリメントは、特定の栄養素を効率的に補給するために作られた製品です。ただし、過剰摂取のリスクがあるものもあり、医薬品との飲み合わせに注意が必要な場合もあるため、万能とは言えません。
基本は「食事から」を優先し、不足が疑われる場合や医師から指示がある場合にサプリを検討するのが安全です。自己判断で大量に摂ることは避けた方が無難です。
五大栄養素が全部含まれる食品はあるか?
1つの食品だけで五大栄養素を「バランスよく」すべてまかなえるものを特定することは、この記事の範囲ではできません。
多くの食品は、複数の栄養素を含みますが、「タンパク質が多いがビタミンが少ない」「ビタミンは多いがエネルギー源としては弱い」といった偏りがあります。
そのため、1品で完結させようとするより、複数の食品を組み合わせる「一汁三菜」のような考え方の方が現実的です。
ビタミンとミネラルの違いを簡単に説明すると?
ビタミンとミネラルの違いは、次のように整理できます。
- ビタミン
→ 体のさまざまな反応を助ける有機化合物（炭素を含む） - ミネラル
→ カルシウムや鉄などの無機質（炭素を含まない）
どちらもエネルギー源にはなりませんが、体の調子を整えるために必要です。
イメージとしては、ビタミンは酵素の「サポート役」「スイッチを押す役」、ミネラルは骨や血液などの「材料」+神経や筋肉の「調整役」という違いがあります。
覚え方（語呂合わせ）はある?
五大栄養素を覚えやすくするために、いくつかの方法があります。
名前で覚える
「炭（たん）パク質（しつ）のあるビタミン・ミネラル」
→炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
役割で覚える
エネルギー（炭水化物・脂質）
つくる（タンパク質）
ととのえる（ビタミン・ミネラル）
重要なのは、「何のための栄養素か」をセットで覚えることです。この3つの働き（エネルギー・つくる・整える）を軸にすると、それぞれの栄養素が体のどこに関わるかがイメージしやすくなります。
不足するとどんな症状が出る?
一般的に言われている例を簡単にまとめると、以下の通りです。
- 炭水化物不足
→ 疲れやすい、集中力が続かない - タンパク質不足
→ 筋肉量低下、肌・髪のトラブル、免疫低下 - 脂質不足
→ 極端な場合、ホルモンバランスの乱れや肌の乾燥 - ビタミン不足
→ ビタミンの種類によって異なる（例:ビタミンC不足で歯ぐきの出血など） - ミネラル不足
→ カルシウム不足で骨がもろくなる、鉄不足で貧血気味になる
ただし、実際の体調不良は、複数の要因が絡み合っていることが多く、「この症状=この栄養素が不足」とは言い切れません。睡眠不足やストレス、運動不足なども体調に影響します。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関で相談するのが安全です。
まとめ：五大栄養素の働きと重要性
五大栄養素の役割を改めて整理すると、次のようになります。
- 炭水化物・脂質
→ 主なエネルギー源 - タンパク質
→ 体の材料 - ビタミン・ミネラル
→ 体の調子を整える
そして、食物繊維や水も含めた「第六・第七の栄養素」が、これらを支えています。
「何か1つの栄養素を大量に摂れば健康になる」というより、いろいろな食品を組み合わせ、五大栄養素+水+食物繊維をまんべんなく意識することが、長期的な健康維持につながります。
明日から実践できる3つのポイント
具体的な行動の正解は人によって異なりますが、初学者でも取り組みやすい汎用的なポイントとして、次の3つをおすすめします。
- 「主食+主菜+副菜」を基本形にする
五大栄養素を、一度の食事でそろえやすくなります。 - 毎日、野菜と果物を意識して加える
ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足を防ぎやすくなります。 - 飲み物は水・お茶をベースにする
余分な糖質を減らしつつ、「第七の栄養素」としての水をきちんと補給できます。
この3点を土台に、自分のライフスタイルや体調に合わせて「どの栄養素が不足しがちか」を少しずつ調整していくと、無理のない形で五大栄養素との付き合い方を整えていけます。
【参考文献・参考資料】
この記事の作成にあたり、以下の公的機関・学術資料を参考にしています。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html - 厚生労働省「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ - 文部科学省「日本食品標準成分表」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
